مکمل بدنسازی چیست و چه فوایدی دارد؟

مکمل بدنسازی یک ماده خوراکی برای افراد ورزشکار و بدنسازی است که به دنبال افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی هستند.

این مکمل‌ها در عین حال که وزن را افزایش می‌دهند و باعث عضله سازی می‌شوند، درصد چربی را نیز کم می‌کنند. همچنین قدرت بدنی را افزایش داده و انجام حرکات ورزشی را برای شما آسان‌تر می‌کنند.

مکمل‌های ورزشی دارای پروتئین :

اگر تا امروز به ورزش و تناسب اندام فکر کرده باشید، حتما نام پروتئین را به عنوان عنصر کلیدی در عضله‌ سازی شنیده‌اید. پروتئین به شما کمک می‌کند که بتوانید عضله بسازید.

بدون مصرف پروتئین کافی علاوه بر عضله‌سوزی به احتمال زیاد به بیماری‌هایی مبتلا خواهید شد.

بیشتر افراد سالم قادر هستند پروتئین لازم روزانه خود را از گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی، پنیر، ماست، لوبیا و تخم‌مرغ تامین کنند. این گزینه‌ها عوارض جانبی ندارند و خیلی ارزان‌تر تمام می‌شوند.

با این وجود یک فرد ورزشکار به خصوص در دورانی که قصد دارد حجم عضلات خود را بالا ببرد، ممکن است قادر نباشد حجم زیادی پروتئین مصرف کند. برای همین این افراد به مصرف مکمل‌های پروتئینی روی می‌آورند.

توجه کنید که این افراد تا آنجا که می‌توانند پروتئین را از راه تغذیه به دست می‌آورند و برای تامین پروتئین اضافه به سراغ مکمل می‌روند.

مکمل‌های ورزشی آنتی‌اکسیدانی

آنتی‌اکسیدان‌ها مواد غذایی‌ای هستند که از آسیب به غشای سلولی، تخریب DNA و درنتیجه پیری و سرطان جلوگیری می‌کنند.

برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها شامل بتاكاروتن، لیكوپن (رنگ‌دانه موجود در گوجه‌فرنگی)، كوآنزیم Q10، كاتچین (در چاى سبز)، متیونین (نوعى اسیدآمینه) و آنتوسیانین (رنگ‌دانه میوه‌هاى زرد و ارغوانى) می‌شوند.

بهترین راه دریافت این اکسیدان‌ها مصرف متنوع میوه‌ها با رنگ‌های مختلف است. یعنی میوه‌هایی با رنگ سبز، نارنجی، سرخ، بنفش و سفید به‌صورت تناوبی می‌تواند دریافت آنتی‌اکسیدان‌های متنوع را تضمین کند.

تداوم و نظم تمرین و نیز داشتن یک تغذیه سالم باعث می‌شود که افراد به دریافت مکمل آنتی اکسیدان به صورت جداگانه نیاز نداشته باشند.

با این وجود در ورزش‌های بسیار سنگین که به تولید رادیکا‌ل‌های آزاد در بدن منجر شود، خطر آسیب به سلول‌ها بالا می‌رود. برای همین این افراد ممکن است به مکمل‌ نیاز داشته باشند.

با این وجود افراد عادی یا کسانی که برنامه تمرین و رژیم سبکی را تجربه می‌کنند با افزایش مصرف میوه‌های رنگی و سبزیجات تازه نیاز خود به آنتی‌اکسیدان را برطرف خواهند کرد.

ویتامین‌ها

احتمالا نام برخی ویتامین‌ها مثل آ، ب، ث، د و ای را شنیده باشید. معمولا با شنیدن نام ویتامین به یاد میوه‌ها می‌افتیم.

ویتامین‌ها دو دسته هستند. ویتامین‌های محلول در آب مثل ویتامین ث و ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین د.

بیشتر کسانی که در رژیم غذایی خود مقدار مناسبی چربی سالم (گردو، زیتون، سالمون و…) ندارند، در دریافت ویتامین‌های محلول در چربی دچار مشکل می‌شوند.

باز هم بیشتر افراد به مکمل‌یاری نیاز ندارند، مگر در صورت تجویز پزشک.

بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی

بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی، برای همه افراد یکسان نیست و به شرایط مختلفی همچون سن فرد، نوع تغذیه، نوع و هدف ورزش بستگی دارد. به همین دلیل نمی‌توان زمان دقیقی برای آن مشخص کرد؛ اما این مسئله می‌تواند به صلاحدید مربی و پزشک فرد بستگی داشته باشد؛ اما در حالت کلی، چنانچه افراد به‌صورت حرفه‌ای ورزش نمی‌کنند و به سلامت خود اهمیت می‌دهند؛

بهتر است از مصرف مکمل های بدنسازی خودداری کنند و اجازه دهند در زمانی طولانی‌تر و به کمک تغذیه مناسب به هدف خود دست پیدا کنند.

سن مصرف مکمل بدنسازی معمولا ذکر نمی‌شود و افراد فکر می کنند که در هر سنی می‌توانند از این مکمل‌ها استفاده کنند. درست این است که یک نوجوان که در سن رشد و بلوغ قرار دارد و به همین دلیل هورمون‌های کافی در بدن وی تولید می‌شود که می‌تواند پاسخگوی نیز وی برای عضله سازی باشد، از مصرف مکمل بدنسازی اجتناب کند و با انجام مداوم تمرینات و تغذیه مناسب به هدف عضله خود را تقویت کند.

با توجه به این توضیحات می‌توان گفت سن مصرف مکمل بدنسازی، بزرگسالی است. افراد بزرگسال، هورمون‌های کمتری تولید می‌کنند و همچنین ممکن است جذب مواد غذایی در بدن آن‌ها به‌خوبی صورت نگیرد؛ پس می‌توانند از مکمل‌ها استفاده کنند.

البته این قضیه برای مولتی ویتامین ها صادق نیست و سن مصرف مکمل بدنسازی مولتی ویتامین، به صلاحدید پزشک بستگی دارد و ممکن است در سنین پایین نیز تجویز شود.

عوارض مکمل بدنسازی

عوارض مکمل بدنسازی ممکن است به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد؛ به همین دلیل نمی‌توان این عوارض را به تمام مکمل‌ها تعمیم داد. با این‌حال تصور پیدا کردن سالم‌ ترین مکمل بدنسازی نیز مقداری غیرواقعی است.

در برخی شرایط ممکن است ورزشکاران برای تقویت ماهیچه خود حین تمرین، نیازمند مصرف مکمل بدنسازی باشند، اما حساسیت دارویی بدن آن‌ها یا ضعیف بودن کبد یا کلیه، ممانعت ایجاد کند.

بنابراین چنانچه از این دسته عوارض مکمل بدنسازی بگذریم، عوارض عمومی شامل موارد زیر هستند:

آسیب به کلیه: اغلب به دلیل مصرف مکمل پروتئینی همچون بهترین پروتئین برای عضله سازی وی به وجود می‌آید.

مصرف پروتئین به مدت طولانی با میزان زیاد، می‌تواند عملکرد کلیه‌ها را با مشکل روبه‌رو کند. به همین دلیل انجام مداوم آزمایشات و کنترل مصرف آن، ضروری است.

آسیب به کبد: مشکلات کبدی در مصرف داروها، مولتی ویتامین ها و مکمل های ورزشی می‌تواند به وجود بیاید و این نه‌تنها به توانایی کبد فرد، بلکه به میزان و نحوه مصرف مکمل بدنسازی نیز بستگی دارد.

مشکلات گوارشی: نفخ و درد شکمی ممکن است برای برخی از افراد که به آن مکمل حساسیت دارند، ایجاد شود و یا با مصرف مکمل‌های تقلبی، برای ورزشکاران ایجاد شود.

دیگر عوارض مکمل بدنسازی می‌تواند: اضافه وزن شدید، آلرژی و حساسیت، التهاب مجرای تنفسی، گرفتگی عضلات، افزایش قند و چربی خون و همچنین آسیب به قلب به دلیل فشار بیش‌از حد فرد به خود، باشد.

مکمل کراتین  

مکمل کراتین یکی از ایمن ترین و بی خطر ترین مکمل های بدنسازی است که در افزایش انرژی، قدرت و حجم عضلات موثر است و از بهترین مکمل ها برای دوران حجم در بدنسازی و ورزش هایی توام با شروع سریع مانند وزنه برداری، کشتی، دو سرعت و …. می باشد.

یکی از روش های رایج مصرف مکمل کراتین اجرای دوره بارگیری سریع است . در این روش به مدت 5 الی 7 روز  g/kgbw 0/3 مکمل کراتین و 5-3 گرم در دوره نگهدارنده استفاده می شود

ولی اجرای دوره بارگیری سریع الزامی نیست و بهتر است به مدت 3 الی 4 هفته g/kg bw  0/1 – 0/3 مکمل کراتین استفاده شود.

تولیدی حمیدی، با ضمانت قیمت و فروش پوشاک بچگانه مغازه شما را تامین می‌کند 

رایج ترین نوع کراتین موجود در مکمل ها کراتین مونوهیدرات است اما کراتین انواع مختلفی دارد به عنوان مثال کراتین اتیل استر، کراتین آلفا کتوگلوتارات و …. ولی هنوز به صورت قطعی مشخص نشده است که انواع دیگر کراتین از لحاظ کارایی و اثربخشی در مقایسه با کراتین مونوهیدرات برتری دارند یا خیر.