از برنامه غذایی سالم چه میدانید ؟
برنامه غذایی سالم، رژیمی است که «سلامت» کلی بدن ما را حفظ کند یا بهبود بخشد. این رژیم مواد مغذی ضروری (درشت مغذیها و ریز مغذیها) را برای بدن فراهم میکند. این موارد به طور معمول شامل انواع غذاها از همه گروههای غذایی، از جمله میوهها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربیهای سالم است.
یک رژیم غذایی سالم باید از نظر توزیع درشت مغذیها متعادل باشد و تعادل مناسبی از کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها برای رفع نیازهای فردی داشته باشد. علاوه بر این، یک برنامه غذایی سالم باید غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده، قندهای افزوده شده و چربیهای اشباع و ترانس را محدود کند و در عین حال بر مواد مغذی متراکم و غذاهای کامل تمرکز کند.
چرا باید برنامه غذایی سالم داشته باشیم؟
تغذیه سالم جزء ضروری یک سبک زندگی سالم است. یک رژیم غذایی متعادل متشکل از تمام گروههای غذایی میتواند سلامتی جسمی و حتی روحی شما را تا حد زیادی تامین کند. اکنون چند دلیل متقاعد کننده برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب میآوریم.
![برنامه غذایی](https://omdehstyle.ir/wp-content/uploads/2024/07/vkdtdaqqhgxp0wvofcbmxqtkovutjubqftqzbayp-300x200.webp)
اصول تغذیه سالم
همانطور که گفتیم رژیم غذایی سالم در تمام مراحل زندگی برای داشتن سلامتی و تناسب اندام بسیار مهم است. سازمان بهداشت جهانی (WHO) اصول کلیدی یک رژیم غذایی سالم را موارد زیر دانسته است.
- به طور منظم آب بنوشید؛
- مصرف الکل را قطع کنید؛
- مصرف شکر و قند را محدود کنید؛
- مصرف چربیهای اشباع شده را کاهش دهید؛
- غذاهای متنوع مصرف کنید تا مواد مغذی کافی را دریافت نمایید؛
- کمتر از ۵ گرم نمک (معادل یک قاشق چایخوری) در روز، مصرف کنید؛
- میوه و فراوان بخورید؛ (حداقل ۴۰۰ گرم، یعنی پنج واحد در روز)
- حتما پروتئین کامل (حیوانی) دریافت کنید، (پروتئین بخش بسیار مهم رژیم غذایی سالم است)؛
- غلات کامل، چربیهای سالم (مثل آجیلها) غنی از اسیدهای چرب غیراشباع را در برنامهتان قرار دهید.
نکته: باید بدانید که سلامتی و تندرستی در رژیم خلاصه نمیشود و شما نیاز به یک سبک زندگی سالم (ورزش، دوری از استرس و دخانیات) دارید.
ویژگی های برنامه غذایی سالم
برخی از رژیمهای غذایی به صورت غیر اصولی شما را از خوردن مواد غذایی مختلفی منع میکنند، در صورتی که بدن به تمام منابع نیاز دارد و باید به صورت متعادل از همه آنها استفاده کنید. پروتئین، چربی، فیبر، ویتامنیها، کربوهیدارت و مواد معدنی همگی برای سلامت بدن ضروری هستند و باید با انتخاب بهترین مواد از هر دسته به سلامت بدن خود کمک کنید.
منبع اصلی تأمین انرژی بدن پروتئین است و برای انجام فعالیتهای روزانه به آن نیاز داریدو البته توجه داشته باشید مصرف بیش از اندازه پروتئین میتواند برای کلیه مضر باشد و مخصوصا افرادی که درگیر بیماریهای کلیوی هستند باید در این زمینه بسیار رعایت کنند. بدن همواره به دریافت پروتئین باکیفیت نیاز دارد، حتی در زمان پیری. پروتئینها به صورتهای مختلف حیوانی و گیاهی وجود دارند که باید مناسبترین آنها را انتخاب کنید.
چربیها در دو دسته چربیهای خوب و چربیهای بد دستهبندی میشوند. چربیهای بد برای بدن مضر بوده و فرد را به بیماریهای مختلفی مبتلا میکنند. اما چربیهای خوب برای بدن مفیدند و از قلب و مغز شما محافظت میکنند. ازجمله چربیهای خوب، امگا3 است که برای سلامت جسمی و روانی بسیار ضروری است.
غذاهای متنوعی وجود دارند که سرشار از فیبر هستند. این موارد ازجمله میوه، آجیل، سبزیجات، لوبیا و … به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک میکنند. علاوه بر آن مصرف فیبر میتواند خطر ابتلا به بیماریهایی مانند مشکلات قلبی، سکته مغزی و دیابت را از شما دور کند. فیبر تأثیر زیادی در سیری طولانی مدت و کاهش وزن نیز دارد.
یکی دیگر از منابع مهم تأمین انرژی بدن، کربوهیدراتها هستند. اما نکته مهم در این زمینه این است که باید از کربوهیدراتهای پیچیده به جای قند و کربوهیدرات ساده استفاده کنید. نوع پیچیده در مواد غذایی مانند سبزیجات، دانهها و میوهها هستند. نشاسته و قندهای طبیعی از افزایش سریع قند خون بدن جلوگیری میکنند.
کلسیم برای داشتن استخوانهایی سالم بسیار ضروری است و بدون آن فرد دچار پوکی استخوان میشود. علاوه بر ان کمبود کلسیم در بدن باعث مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی و کم خوابی میشود. تمام افراد در هر سنی باید میزان کافی کلسیم را از طریق برنامه غذایی خود دریافت کنند. ویتأمینهایی مانند K و D نیز به جذب کلسیم بیشتر در بدن کمک میکنند. همچنین باید مواد غذایی که کلسیم بدن را تخریب کنند، از برنامه غذایی خود حذف کنید.
راهنمای داشتن تغذیه سالم
برای داشتن تغذیه سالم باید موارد مختلفی را در نظر داشته باشید. یک تغذیه سالم مشخصات گوناگونی دارد که در ادامه به معرفی چندین ویژگی تغذیه سالم میپردازیم.
• تنوع بالایی از مواد غذایی در برنامه وجود داشته باشد.
• حجم کالری مصرفی بدن با میزان فعالیتهای بدنی متناسب باشد.
• برنامه غذایی به صورتی باشد که باعث ایجاد تعادل در وزن بدن شود.
• چاشنیهای مضر مانند قند، شکر و نمک به حداقل رسیده و به جای آن از ادویههای مفید استفاده شود.
• نان و غلات سبوسدار در آن وجود داشته باشد.
• مقدار مناسب شیر و لبنیات مصرف شود.
• گوشتهای سفید و کم چرب در برنامه غذایی سالم وجود دارند.
• انواع مختلفی از میوههای و سبزیجات تازه و مفید استفاده شوند.
• مصرف آب به میزان کافی و نوشیدنیهای طبیعی بسیار توصیه شده است.
• غلات و مغزها به میزان قابل قبولی در رژیم وجود داشته باشند.
ویزگی های تغذیه ناسالم چیست؟
تغذیه ناسالم نیز همانند تغذیه سالم دارای ویژگیهای مختلفی است. با آشنایی با این موارد میتوانید رژیم غذایی سالمتری داشته باشید. مهمترین ویژگیهای تغذیه ناسالم به صورت زیر هستند:
• میزان کالری دریافتی بسیار بالا باشد.
• ارزش غذایی در مقابل میزان کالری پایین باشد.
• در زمان طبع از مقدار بسیار زیادی روغن برای تهیه استفاده شده باشد.
• غذا به صورت فوری و در حرارت بالا تهیه شده باشد.
• از مواد غذایی غیر بهداشتی و ناسالم استفاده شده باشد.
• از قند و نمک به میزان بسیار زیاد استفاده شده باشد.
• فیبر کافی در آن وجود نداشته باشد و به سرعت از معده خارج شود.
• میزان پروتئین آن بسیار پایین و نزدیک به صفر باشد.
• مواد افزودنی، نگه دارنده و ترکیبات غیر مجاز و مضر در آن وجود داشته باشد.
• حجم بالایی از قندهای تصفیه نشده در آن وجود داشته باشد.
تکنیک ها و روش های تغذیه سالم
استفاده از این نکات به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی سالمتری داشته باشید و اصول تغذیه سالم را رعایت کنید. کلید اصلی رژیم سالم دریافت کالری متناسب با فعالیت بدنی است، همینطور مصرف تمام گروه های غذایی که باعث می شود مواد مغذی مورد نیاز خود را بطور کامل دریافت کنید.
فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید: استفاده از میوه و سبزیجات تازه و مصرف غلات کامل بجای آرد سفید و غلات تصفیه شده مقدار فیبر دریافتی روزانه شما را بالا می برد.
میوه و سبزی بیشتری مصرف کنید: همانطور که در توصیه قبلی گفته شد استفاده از میوه و سبزیجات مقدار فیبر دریافتی شما را بالا میبرد، همینطور مصرف حداقل 5 واحد میوه و سبزی در روز مقدار کافی از ویتامین و املاح را به بدنتان می رساند.
بیشتر ماهی بخورید، سعی کنید از ماهی های روغنی هم استفاده کنید: ماهی منبع خوبی از پروتئین و همینطور بعضی از ویتامین ها و املاح است، سعی کنید در هفته 2 واحد ماهی مصرف کنید، ماهی های روغنی منبع خوبی از امگا 3 هستند که مصرف آنها از بیماریهای قلبی جلوگیری می کند، از ماهی های روغنی میتوانیم ماهی سالمون و ساردین را نام ببریم، اگر از ماهی کنسرو شده استفاده می کنید مقدار چربی و نمک آن را هم درنظر بگیرید.
تولیدی حمیدی مجموعه ای برای تامین پوشاک عمده شما.
چربی های اشباع شده و شکر را محدود کنید: در هر رژیم غذایی سالمی مقداری از انرژی(معمولا 30 درصد) باید از منابع چربی تامین شود ولی به نوع چربی و مقدار آن توجه کنید، چربی های اشباع شده می تواند ریسک بیماریهای قلبی عروقی را افزایش دهند، از منابع چربی های اشباع شده می توانیم به گوشت های فرآوری شده، دنبه، روغن های جامد و … اشاره کنیم، به جای آنها می توانید از روغن های غیراشباع مانند روغن زیتون یا روغنهای گیاهی مانند آفتابگردان و سویا استفاده کنید.
![برنامه غذایی](https://omdehstyle.ir/wp-content/uploads/2024/07/g87siw5amatnb6jehnqudsieutpmfus2v6qcijpb-300x200.webp)
در برنامه غذایی خوب از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کنیم؟
برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری باید مصرف غذاهایی را که از نظر موادمغذی ضعیفتر هستند را محدود کنید. بعضی از این غذاها عبارتاند از:
- غلات تصفیه شده
- قندهای تصفیه شده
- غذاهای بسیار فرآوری شده
- نوشیدنیهای شیرین
- گوشت قرمز و فرآوری شده
- چربیهای اشباع و ترانس
- غذاهای با گلیسمی بالا
نظرات کاربران